[인스타브레인] 자제력은 훈련을 통해 키우고 집중력은 이걸로 키우자

 

인스타 브레인

하루 평균 2600번의 터치, 스크린 타임은 3시간 이상. 아침에 눈뜰 때부터 밤에 잠들기 전까지 옆에 없으면 패닉 상태에 빠질 정도로 우리의 일거수일투족을 함께하는 물건. 다름 아닌 스마트폰이다. 20세기 최고의 시간 도둑이 TV였다면, 21세기에는 스마트폰이 그 역할을 하고 있는 것이다. 하지만 휴대가 가능하고 사용자가 자발적으로 사용한다는 측면에서 스마트폰은 TV와는 비교도 할 수 없을 정도로 그 중독성이 강하다. 그렇다면 이 새로운 발명품이 우리 몸에 그리고 우리 뇌에 어떤 영향을 주고 있을까? 스웨덴 출신의 세계적 작가이자 정신과 의사, 안데르스 한센은 바로 이 문제를 집중적으로 파고들었다. 그는 어느 날, 좀처럼 책에 몰두하지 못하고, 자꾸만 별 이유 없이 스마트폰을 만지는 자기 자신의 모습을 ‘깨닫고’ 충격을 받은 나머지 이 문제에 대해 뇌 과학적인 분석을 하기 시작했고, 이 책, 『인스타 브레인(원제: SK?RMHJ?RNAN; SCREEN BRAIN)』을 쓰게 되었다. 스마트폰은 우리가 과거보다 덜 자게 만들고, 덜 움직이게 만들었으며, 직접 사람을 만나 교류하는 시간을 단축시켰다. 그런데 아직도 수렵 채집인의 뇌를 갖고 있는 우리는 ‘충분히 자고 싶은 욕구, 몸을 움직이고 싶은 욕구, 사람들과 관계를 맺고 싶은 욕구’를 고스란히 갖고 있기에 불면증과 우울증의 폭발적 증가, 청소년들의 집중력 감퇴와 학력 저하 현상, 디지털 치매 등등은 필연적인 결과라는 것이다. 이 책에는 이 주제에 대한 전 세계의 수많은 연구 결과와 설문 조사, 심리 실험 결과 등등이 집대성돼 있는데, 정신과 의사이자 신경의학자답게 뇌 과학 이론을 접목시켜 독자의 이해를 돕고 있는 것이 가장 큰 장점 중 하나이다.

저자

안데르스 한센

출판

동양북스

출판일

2020.05.15

 

- 목차 -

 

1장: 우리 뇌는 아직도 수렵 채집인이다.

2장: 우울증은 뇌의 보호 전략.

3장: 몸이 되어버린 신종 모르핀, 휴대전화.

4장: 집중력을 빼앗긴 시대, 똑똑한 뇌 사용법

5장: 우리의 시간을 훔쳐가는 강력한 용의자

6장: SNS를 끊고 기분이 나아진 사람들

7장: 청소년 우울증과 휴대전화

8장: 변화를 원한다면, 몸부터 움직여라

9장: 뇌는 지금도 바뀌고 있다.

 

1장 ~ 3장은 👇👇👇  아래 블로그글 참고

[찐콕생각-1일1글쓰기/avid reading] - [인스타브레인] 우리 뇌는 수렵 채집인 상태에서 우울증에 빠져 휴대전화에 목매는 상태?

[인스타브레인] 우리 뇌는 수렵 채집인 상태에서 우울증에 빠져 휴대전화에 목매는 상태?

 

4~6장은 👇👇👇  아래 블로그글 참고

[찐콕생각-1일1글쓰기/avid reading] - [인스타브레인] 휴대전화가 무음상태여도 우리의 신경은 휴대전화

[인스타브레인] 휴대전화가 무음상태여도 우리의 신경은 휴대전화

 

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7장: 청소년 우울증과 휴대전화

"교실에서 휴대전화가 사라지면 무슨 일이 일어날까?"

전두엽은 충동을 억누르고 보상을 지연시키는 역할을 하는데 25~30세가 되어야 완전히 발달한다.

 

저자는 위의 글로 아이들이 왜 충동을 자제하지 못하는지에 대해서 설명한다. 아이들은 기본적으로 충동을 자제해야 한다는 것을 생각하지 않는다는 것이다. 감자칩이 눈앞에 있는데 다이어트를 고민하는 어른과 아이는 어떻게 대체할까? 어른은  '이걸 먹으면 칼로리가 높아져서 살 빼는데 안 좋아. 먹지 말아야겠지.'라고 생각을 하고 억제하려고 하는 노력이라도 한다면. - 그렇지 않는 나 같은 사람도 있다.-

아이들은 '감자칩 먹고 싶다.'라고 생각하면 감자칩을 뜯고 먹는다. 그러니 부모와 아이 사이의 갈등이 대화로 쉽게 풀릴 수 없는 문제가 되기도 한다.

 

10대에는 다양한 일을 하려고 한다. 그 이유가 도파민이라고 저자는 이야기한다. 도파민은 10년마다 대략 10%가 줄어드는데 어른이 될수록 일을 만들지 않는 이유이다. 이 경향은 위험에 적게 노출되도록 하는 전략적 생존방식이다. 그래서 우리가 10대 시절이 찬란해 보이는 이유이기도 하다. 업텐션과 다운텐션을 왔다 갔다 하며 살아있다는 느낌과 강렬한 기쁨을 느낄 수 있기 때문이다.

 

2세 혹은 3세처럼 너무 어리면 학습 효과가 그리 크지 않았다. 이 나이대의 아이들은 부모나 다른 사람들과 직접 교감하면서 배우는 게 더 많았다.

 

무슨 뜻인지 궁금한가? -책을 읽어보면 더 자세히 나와있다.- 대략적 설명은 휴대전화나 태블릿으로 유아교육 동영상을 보여줘도 어리면 효과가 없다는 뜻이다. 아이들이 집중하지만 학습이 일어나기보다는 두뇌발달을 지연시킬 수 있다는 우려 섞인 의견도 있다고 한다.

 

유치원대 아이들은 펜으로 종이에 직접 쓰는 활동으로 읽기 능력도 향상시킬 수 있다. 저자가 소개한 연구결과 중 특이한 것은 휴대전화를 사용한 아이들이 나중에 수학, 이론적 과목 학습에 필요한 중요한 작업 능력을 배우지 못할 거라고 경고하는 연구자의 조언이었다. 

 

뇌의 충동을 제어하는 것이 전두엽이라고 한다. 이 전두엽이 뇌의 발달에서 가장 마지막에 발달이 끝난다. 그만큼 긴 시간과 오랜 경험이 필요하다. 그래서 이 전두엽은 유전자보다는 주변환경에 더 많은 영향을 받는다. 충동억제를 하려면 주변환경이 얼마나 중요한지 깨닫게 되는 대목이었다.

 

미래에 더 나은 것을 얻기 위해 눈앞의 보상을 거부하는 능력은 매우 중요하다.

일명 자제력이다. 자제력 실험 중 제일 유명한 것이 여기에도 나온다. 마시멜로실험이다. 

 

자제력은 타고나는 게 아니라 우리가 어떤 환경에서 사는지에 영향받으며 훈련을 통해서도 기를 수 있다.

 

얼마나 좋은 문구인가! 나는 꼭 그랬으면 좋겠다. 내가 자제력을 기를 수 없는 환경에 태어나도 바뀔 수 있다는 뜻이기 때문이다. 

 

지금 밑의 책을 오디오북으로 듣고 있는데 여기서 나오는 내용이 자제력을 기르는 것에 대한 것도 나온다. 환경이 불우했지만 결국 자제력을 길러서 자신 삶의 주도권을 자신의 손으로 자신에게 준 사람들의 이야기가 나온다. -아직 많이 듣지는 못했지만 비슷한 내용일 거라고 생각되어서 적어보았다.-

 

습관의 힘

반복되는 행동이 만드는 극적인 변화『습관의 힘』. 하버드 MBA 출신 뉴욕타임스 심층보도 전문 기자 찰스 두히그가 자신의 나쁜 습관을 고치기 위해 발로 뛰어 밝혀 낸 스마트한 습관 사용법을 제시하였다. 저자는 700여 편의 학술 논문과 수십여 다국적 기업에서 실시한 비공개 연구 자료를 파헤치고, 300여 명의 과학자와 경영자를 인터뷰하면서 습관이 개인적인 삶을 넘어 조직, 기업, 사회에까지 매우 큰 영향을 끼치고 있다는 것을 발견했다. 7퍼센트의 미국인만 사용했던 치약이 어떻게 전 세계인의 필수품이 되었으며, 마이클 펠프스는 최악의 상황에서 어떻게 세계 신기록을 세울 수 있었는지, 스타벅스는 어떻게 말썽꾸러기 직원을 1년 만에 최우수 사원으로 만들었는지 등 다양한 사례를 통해 좀처럼 변하지 않는 자신과 세상을 간단하고 완벽하게 바꿀 수 있는 방법을 소개한다. 누구나 원하지만 뜻대로 되지 않는 일들의 중심에는 습관이 있다는 것을 알려주고, 왜 우리가 후회할 줄 알면서도 같은 일을 반복하고 있었는지를 깨닫게 해준다.

저자

찰스 두히그

출판

갤리온

출판일

2012.10.30

 

그런데 자제력을 기르지 않으면 어떤 결과가 올까? 저자는 보상을 지연시키는 능력 즉 자제력이 낮으면 능숙해지는 데 시간이 필요한 일을 배우지 못할 수도 있다고 경고한다. 즉 공부, 악기 등 시간이 필요한 일을 견디는 것이 힘들어지는 것이다. 이는 즉각적인 보상이 오지 않으면 바로 포기해 버린다는 것을 뜻한다.

 

저자는 여기서 또 하나의 실험을 소개한다. 바로 종이책과 이북 리더기로 소설 읽고 얼마나 기억하는가에 대한 연구였다.

결론은 뇌가 책을 읽기 위해 글에 집중 못하고 휴대전화의 유혹을 견디는데 더 많은 신경을 쏟아 소설의 내용을 더 기억하지 못한다는 것이다.

 

그럼 우리는 어떻게 해야 할까?

 

저자는 하루 디지털기기 사용 시간을 최대 2시간으로 설정하고 밤에 9~11시간은 자게 하며 하루에 최소 1시간 이상 몸을 움직이게 한다면 아이들은 더 활발한 신체와 학습능력도 향상되며 건강한 정서를 가질 거라고 조언한다.

 

(스크린타임-스마트폰 등을 포함해서 영상을 보는 데 사용되는 시간-이 2시간 이상이면 우울증에 걸릴 위험성이 높다.)

 

한 교수는 컴퓨터 게임으로 유아와 성인 모두 작업 기억을 훈련할 수 있다고 한다. 이 방법을 통해 집중력 강화 및 ADHD 증상을 완화시킬 수 있다고 한다. 즉 '디스플레이'가 붙은 모든 것에 경고음을 울릴 필요는 없지만 스스로 사용을 통제할 수 있다고 믿어서도 안된다. 아이들에게는 제한 시간이 필요하며 그것을 제어하는 것은 양육자가 해야 한다.

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8장: 변화를 원한다면, 몸부터 움직여라

"운동을 하면 왜 더 집중하게 될까?"

 

모든 정신 능력은 몸을 움직이면 더 잘 작동한다. 우리는 더 집중할 수 있으며 기억을 더 잘하고 스트레스를 더 잘 견뎌낼 수 있다.

저자는 스트룹 검사(stroop test)라는 충동 억제력을 측정하는 심리검사를 직접 해보길 추천했다.

나는 아래 사이트에서 해봤는데 The easy practice test에서 start를 누르고 색깔을 다 말하고 다음에 finish를 누르면 총시간이 나온다.
the real hard test는 색깔과 글자가 다르다. 색깔을 말하는 것으로 start를 누르고 글자가 아니라 눈에 보이는 색깔을 말해야 한다. 다 말하고 나면 finish를 누른다. 그러면 내가 말하는데 얼마나 걸렸는지 확인할 수 있다.
나는 easy: 27.686sec / hard: 55.889 sec가 걸렸다.
나의 충동 억제력을 알 수 있는 방법은 없다. 여기서는 스트룹 검사에 대한 평가표가 나타나 있지 않기 때문이다. 정식적인 스트룹 검사는 비쌌다. 앱도 있던데 그건 해보지 않았다.

 

https://itservices.cas.unt.edu/~tam/SelfTests/StroopEffects.html

Stroop Effect Test

 

저자는 충동을 억제하고 싶다면 수개월에 걸쳐 규칙적으로 신체 활동을 하는 걸 추천한다.

저자는 신체를 움직이는 것에 대한 효과를 알려주기 위해서 한 실험을 소개한다. 학생들이 수업 시작 매일 6분 전에 교실에서 운동을 하고 학습을 했을 때의 결과에 주목했다. 많은 아이들 중 특히 ADHD 진단받은 아이들에게 큰 변화를 겪었다고 한다. 심박수가 상승할수록 집중력이 강화되었다고 한다. 가끔 산책을 하거나 달리기를 하는 것으로 집중력에 효과를 볼 수 있지만 일을 실행하는 능력을 향상하기 위해서는 몇 주 또는 몇 달에 걸친 규칙적인 신체활동이 필요했다고 저자는 책에서 이야기한다.

 

신체활동은 또한 '안전 여유도'를 높이는 작업이라고 한다. 몸 상태가 좋으면 언제든지 대처할 수 있다고 생각해서 소리가  멀리서 나든 가까이서 나든 같은 방식으로 인지한다. 그러나 몸이 안 좋으면 먼 소리는 괜찮은데 가까워지는 소리는 점점 크게 들어서 HAP축 시스템 즉 스트레스시스템이 반응한다.

 

그렇다면 우리는 얼마나 움직여야 할까?

 

6개월 동안 최소 52시간 = 일주일에 2시간 = 일주일 3번 45분

사진: Unsplash 의 sporlab

 

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9장: 뇌는 지금도 바뀌고 있다.

"인류는 점점 더 멍청해지고 있는가?"

 

학습을 통해 해마가 성장하여 물리적으로 커진다는 것은 뇌가 바뀔 수 있다는 이야기다.

 

뇌는 에너지를 절약하려고 경로만 저장한다는 이야기를 3~6장에서 했다. 같은 의미로 뇌는 필요하지 않은 것에는 힘을 쓰지 않기에 우리의 뇌를 쓰지 않으면 정신 능력의 일부를 잃을 수도 있다고 저자는 말한다. 

 

뇌가 스스로 쓰거나 버리기를 선택한다.

 

우리가 스스로 뇌를 사용하지 않고 휴대전화나 컴퓨터에 맡기다 보면 다른 추상적 사고 기능을 잃어버릴지도 모른다고 저자는 경고한다. 우리는 모든 것을 아웃소싱할 수 없다. 

 

세상을 살아가려면 특정한 지식이 필요하고 비판적인 질문도 던지면서 정보를 평가해야 한다.

 

그러나 우리는 너무 많은 것을 아웃소싱하면 더 멍청해질 수도 있다고 저자는 경고한다. 이는 진화론적 관점에서 풀어서 말하기도 하는데 저자는 우리의 진화는 계속되는데 진화 속도가 더뎌졌다고 추측한다. 그 이유는

 

진화는 특정 환경에서 이득을 안겨주지 않는 특질을 제거하기 때문이다.

 

기대 수명이 늘어나고 시험관 수정으로 아이를 갖게 되는 상황 등을 보면 인간에게는 좋은 일이지만 진화가 훼방을 받고 있다는 뜻이라고 저자는 밝힌다. 또한 저자는 유전자 변형이나 제거가 사용될 전망인데 이때 주의점은 질병과 특질의 구분이 언제나 모호하다는 것이라고 말한다. 미래에는 우리의 신체, 외모, 능력 등을 바꿀 수 있을지도 모른다.

 

살면서 자연스럽게 겪게 되는 보편적인 정서 장애도 정신건강학과에서 도와주었으면 하는 비현실적인 기대를 하는 사람들이 분명 있기도 하다.

 

저자의 위에 말에 끌렸다. 사람이 살면서 자연스럽게 겪어야 하는 정서 장애도 있구나라는 생각이 들었다. 내가 겪어온 힘든 마음이 어쩌면 그냥 겪었어야 할 것일지도 모른다는 생각이 조금 위안을 준 느낌이었다.

 

저자는 동물은 주어진 환경에서 생존 가능성을 높이려고 환경에 맞는 특질을 만들어가는 도태압력(evolutionary pressure) 작용을 한다고 말한다. 그러나 호모 사피엔스 즉 행복한 인류는 도태압력으로 인해 태어날 수 없다. 왜냐하면 호모 사피엔스에게는 불안과 우울감이 기쁨이나 평온한 감정보다 우리의 생존에 더 중요한 감정이었기 때문이다. 아주 잠깐의 기쁨과 만족을 느끼지만 다시 조금 더를 원하는 감정이 들어선다. 그 이유는 우리를 계속 행동하도록 만들기 위해서라고 한다. 인류가 만족을 모르는 이유이지 않을까? 그렇다고 인류가 불행한 것은 아니다. 행복해질 수 있는 방법이 있다.

 

잠을 자고 신체를 활발히 움직이며 사회관계를 만들고 스트레스는 적당히 받고 디스플레이 사용은 제한하는 것으로 인류의 기분이 나아질 수 있다.

 

저자는 자연스러운 것이 더 좋다고 생각하는 자연주의적 오류(naturalistic fallacy)라는 사고의 덫에 걸리지 말라고 이야기한다. 석기시대처럼 먹고 건강해질 필요도 그렇게 살면서 행복해질 거라는 생각도 위험하다는 것이다. 

 

우리는 신체 활동을 통해 집중력을 높이고 스트레스 내성을 키우며 기억력을 강화할 수 있다

 

그 사실만 기억하면 된다.

 

부록으로 디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙이 제공된다.

 

몇 가지만 소개하면

 

휴대전화 사용 시간을 체크해 보자. - 인식은 변화의 첫걸음이다.

자리 눕기 최소 1시간 전 휴대전화, 태블릿, 이북 리더기를 끄자

SNS는 적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우하자

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내 삶에 끌어들이고 싶은 것

 

1. 휴대전화를 붙들고 산다고 생각한 적은 없지만 최근에 이북으로 책을 읽고 신문도 앱으로 읽다 보니 휴대전화 사용이 늘었다. 또한 글을 쓸 때 컴퓨터를 활용하기에 디스플레이 사용시간을 생각하면 일하는 것을 제외하고도 5시간 이상이다. 이 시간을 줄일 수 있는 방법은 이북대신 종이책으로 읽거나 종이신문을 구독한다 등의 선택지가 있다. 종이신문 구독은 제외한다. 도서관에서 책을 빌리는 방식은 고민해 보겠지만 없을 경우에는 이북으로 읽을 예정이다. 글을 쓰는 것은 블로그에 올려야 하기에 필요하다. 대신에 글을 쓰기 전 고민해야 하는 것은 종이에 필기로 적어보아야겠다.

 

2. 집중이 안될 때는 신체를 움직여보자. 옛날 직장에서 내가 존경했던 팀장님이 있었다. 그분이 했던 행동 중의 하나가 고민이 있을 때 주변을 돌아다니는 것이었다. 자신의 의자에서 일어나 왔다 갔다 하면서 고민하고 고민이 정리되면 다시 작성하기를 반복하였다. 그때는 팀장님이 산만하다고 생각하고 조금 의아했는데 이 책을 읽으니 얼마나 성공적인 방법이었는지 느껴졌다.